2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Пульс при беге нормы и способы контроля за показателями

Какой пульс должен быть при беге: норма и максимальное значение

Средний пульс при беге и контроль его нормы – очень серьезно. Любая физическая активность влияет на все системы, внутренние органы и мышечную массу. Поэтому необходимо контролировать собственное состояние и не допускать его ухудшения. В стандартном режиме тело функционирует адекватно, если же человек нагружает себя кардиотренировками, он должен следить за частотой сердечных сокращений. Их значение дает массу информации – при слабой тренировке не будет заметного эффекта, а при чрезмерной могут проявиться нарушения в работе всех органов. Рекомендуется разделять новичков и спортсменов — для разных категорий ЧСС и его максимум отличаются.

Кому следует наблюдать за кардио-ритмом

Бег – это воздействие на тело, сила которого будет только увеличиваться вместе со скоростью. Поэтому, когда вы наращиваете темп, усиливается потребление организмом важных веществ и кислорода из крови. Для ускорения доставки этих микроэлементов, сердечной мышце приходится сокращаться быстрее.

Оптимальный для жизни и максимальный ЧСС будут меняться с годами. Но возраст не все, что реально изменит показатель.

пол – норма пульса при беге у мужчин будет чуть больше, чем у сверстниц женского пола;

уровень физподготовки – у новичка и опытного бегуна будет разный темп;

вредные привычки – если человек курит или любит выпить, скорость сокращений сердца быстро поднимется;

стресс и душевные переживания – сюда может входить любая стрессовая ситуация, терзания и проблемы, которые влияют на желание и силы;

состояние здоровья – даже банальный насморк может сбить ритм, а простуды и серьезные заболевания становятся причиной для ослабления тренинга или отказа от него;

погода – сильный ветер, моросящий дождь или снег стоят того, чтобы отложить занятия.

Тем, кто только начинает, рекомендуется прислушиваться к себе и не допускать серьезных превышений частоты. Нормальный пульс во время бега остается в рамках нормы или незначительно ее превышает. Обычно новоявленным спортсменам не хочется заниматься подобным видом тренировок, но это – наиболее безопасный способ добиться результатов.

Новички – не единственная группа, которой необходимо считать свои сердечные сокращения. Даже профессионалы, которые строят карьеру в спорте, занимаются подсчетом. Они регулярно увеличивают нагрузки, поэтому им важно не перенапрягаться. Если не рассчитать, то риск получить травму или спровоцировать заболевание станет значительно выше.

Контроль максимального реально допустимого пульса при беге позволяет не только потерять лишние килограммы, но и лучше узнать самого себя.

Особенности

Напряженность бывает разной, она зависит от силы, с которой заставляют шевелиться тело в процессе. Увеличивая скорость, организм наращивает потребности в поглощении необходимых ему веществ и меняет протекающие физиологические процессы.

Сердце способно с разной скоростью перекачивать кровь. Когда во время упражнений нагрузка на стенки артерий увеличивается, сердцебиение учащается.

Если бежать, то нормальный показатель ЧСС будет выше, чем если сидеть на диване, что логично. Это у полностью здорового и тренированного человека. У людей с излишним весом, повышенной температурой или иными проблемами – еще выше. Но для таких категорий обязан отдельно создаваться скорректированный план работы над собой.

Изменения при повышении ЧСС

При движении трусцой составляет 120-130 ударов в минуту. Это наиболее подходящая атмосфера, так проще поглощать кислород из крови. Это мало отразиться на переменах в теле – не теряется вес и не нарастет масса. Но вымотаться в процессе тоже не получится.

Тренировка сердца. С помощью подобной деятельности можно улучшить кровоснабжение всего организма, стабилизировать нервную систему, провести профилактику заболеваний.

Становятся лучше способности к запоминанию и скорость реакции.

Уровень жиросжигания. Эта частота пульса при беге – уровень, который воспринимается как сигнал для использования жиров вместо углеводов для создания энергии. Главное правило – нужно бегать минимум 20 минут.

Оздоровление. Кроме того, падает уровень стресса и тревожности.

Более высокая – от 130 до 145 ударов в минуту. Так обычно занимаются спортсмены перед тем, как отправиться на основную часть тренинга. Это уже не оздоровительная пробежка, но и еще не тренировочная. Желательно держать подобный ритм хотя бы пару минут, тогда тело подготовиться к более кардинальным упражнениям.

Какой пульс должен быть во время бега – норма для любого будущего чемпиона различается. У стабильно тренирующегося человека — 140 при учащенном темпе движения и средней скорости. ЧСС – довольно индивидуальный показатель. Там, где начинающий задыхается и не способен продолжать, опытный бегун еще даже не устал. Отдельно стоит учитывать и возраст. Если в 55 лет забег вызывает 140, то в 20 лет это обычно не больше 120.

Тренировочной считается частота до 165, но этим обычно пользуются спортсмены, которые развивают выносливость. В организме происходят изменения, которые любители фитнеса используют на коротких дистанциях, чтобы потерять жир. Длительно так бегать нельзя.

Когда идет тренировка на ускорение, нужно чередовать максимально быстрое движение на значениях 175-180 и замедленное. Такая скорость биения может навредить, если заниматься самостоятельно. Разгоняться до таких возможностей тела допускается только под контролем опытного наставника.

Как определить норму при беге

Значение этого показателя для каждого сугубо персональное. Его допускается установить на уровне, где комфортно проходить дистанцию, у него не портится самочувствие. Важно учитывать и физическую форму. Чтобы выяснить, сколько ударов в минуту будет нормальным для конкретного спортсмена, нужно приобрести пульсометр.

Особенно это удобно, если бегун хочет получить определенную нагрузку или стремиться к достижению цели. Если нужно просто сбросить лишний вес, то подойдет проведение длительных забегов с пульсом для бега, количество которого не превзойдет 130 за минуту.

Важно приобрести не только пульсометр, но и специальную одежду, в которой будет практично и комфортно двигаться. Неподходящий или некачественный костюм для спорта плохо пропускает воздух к коже, вызывая излишнее потоотделение. В нем душно, по телу постоянно течет пот, он плохо тянется и давит.

Даже для любительских тренировок стоит подобрать комплект, который нравится – яркий, удобный и комфортный. К таким относятся вещи от Stayer:

Практичные. Немаркие и без лишних элементов.

Яркие. Стильные и заметные.

Удобные. Главное качество одежды – комфорт при движении.

Цена. За высокое качество и дизайн – невысокая.

Правильно подобранные по размеру кроссовки, одежда, в которой приятно заниматься, пульсометр и желание. Этого достаточно, чтобы добиться любых результатов.

Пульс во время бега: правила проведения беговых тренировок, контроль за пульсом, норма, превышение частоты ударов и нормализация биения сердца

Сегодня довольно-таки много людей занимаются спортом. И на самом деле это очень хорошо, так как здоровый образ жизни приносит только пользу нашему организму. Зачем измерять пульс во время бега? Это необходимо делать для того, чтобы понять, насколько правильно была подобрана нагрузка при проведении тренировки. Излишнее перенапряжение может даже нанести вред организму и отрицательно сказаться на работе внутренних органов. Контролируя показатели пульса во время бега, вы в случае необходимости легко сможете поменять степень нагрузки. Это позволит получить оптимальный результат от тренировки. У здорового человека количество ударов сердца и частота пульса должны совпадать. Кроме того, измерение пульса позволит точно определить, сколько калорий вы сожгли в процессе бега.

Нормальные показатели

Какой пульс во время бега считается оптимальным? Среднее значение при легкой пробежке или незначительной нагрузке у здорового человека, ведущего активный образ жизни, составляет примерно 120-140 ударов в минуту. Данные эти весьма условны и не показательны. Их ни в коем случае не следует брать в расчет при определении нормального пульса во время бега. Данный показатель индивидуален, и помочь определить его может только специалист.

Как определить норму?

У каждого человека средний пульс во время бега высчитывается индивидуально. При расчете обязательно должны учитываться такие показатели, как физическая форма и самочувствие в процессе тренировки. Если вы можете поддерживать необходимый темп, при этом дышите ровно и правильно, через нос, самочувствие во время бега хорошее, значит, такая частота пульса для вас и будет нормальной.

Интенсивность тренировок

Что она собой представляет? В зависимости от степени интенсивности, беговые тренировки можно подразделить на три вида:

  1. Бег трусцой: максимально допустимая частота пульса составляет от 130 до 150 ударов в минуту. Средняя продолжительность тренировки при этом — 20-40 минут.
  2. Средние и длинные дистанции. Значение пульса не должно быть выше 150-170 ударов в минуту. Длительность забега составляет 10-20 минут.
  3. На ускорение. Максимально допустимое значение частоты пульса составляет до 190 ударов в минуту. Бегать в таком темпе рекомендуется не дольше десяти минут.

Формулы для расчета

Приведенные выше показатели считаются усредненными. Чтобы узнать точное значение нормального пульса для своего организма, необходимо использовать следующую формулу:

  1. Для мужчин младше тридцати лет нормальный показатель пульса будет составлять 220 – x (220 – это максимально допустимая частота пульса, x – возраст спортсмена).
  2. Для женщин формула расчета максимального пульса: 196 – x.

К примеру, для мужчины 25 лет пульс во время бега не должен быть чаще 195 ударов в минуту. Замеряя во время бега частоту пульса, вы сможете точно определить свой нормальный показатель. Это будет то значение, при котором вы сможете нормально бежать на протяжении всего указанного промежутка времени, сохраняя при этом ровное дыхание и скорость бега. При этом пульс не должен превышать допустимое максимальное значение, определяемое по формуле.

Рекомендации

Давайте на этом остановимся более подробно. Какой пульс должен быть во время бега? Как понять, не нарушаете ли вы свою норму? Когда во время бега пульс начинает превышать допустимое максимальное значение, указанное для выбранной категории, необходимо перейти с пробежки на шаг и попытаться нормализовать его. После этого можно будет снова перейти на бег, но при этом постоянно следить за показателями сердечного ритма.

Такие тренировки помогут избежать опасных нагрузок на организм и даже укрепить его. При соблюдении такой техники частота сердцебиения со временем перестанет резко подскакивать в результате физических нагрузок. Повышаться пульс будет умеренно и плавно, позволяя тем самым постепенно увеличивать интенсивность тренировок.

Читать еще:  Симптомы стенокардии и инфаркта миокарда

Опытные спортсмены рекомендуют для поиска своей нормы во время бега разговаривать. При нормальном темпе вы сможете делать это без особых усилий.

Как контролировать пульс?

Итак, что нужно об этом знать? Как измерять пульс во время бега? Контроль может осуществляться ручным или механическим методами. Первый способ состоит в следующем: перед пробежкой вы прижимаете пальцы к венам на запястье или шее, ищете пульсирующий сосуд и отсчитываете число колебаний за минуту времени. После этого бежите дистанцию, а затем снова контролируйте показатели.

Контролировать пульс человека во время бега можно и при помощи пульсометра. Этот прибор плотно надевается на запястье по принципу часов и считывает показатели пульса. Однако стоит учитывать, что такое измерение далеко не всегда дает точный результат.

Как выбрать пульсометр?

На что стоит обратить внимание? Измерить средний пульс во время бега можно при помощи пульсометра. Лучшими устройствами считаются те, что надеваются выше локтя на руку и имеют специальный ремешок с датчиком для крепления на грудной клетке. Именно такое оборудование используют профессиональные спортсмены для определения значения пульса во время тренировок.

Вот пара моделей пульсометров, которые обладают всеми необходимыми характеристиками:

  1. Beurer PM18: выполнен в форме наручного браслета. Узнать свой пульс можно при помощи всего одного прикосновения к прибору. Данное устройство также помогает определять расстояние и затраченные калории, количество ликвидированных жиров и пройденных шагов. Оснащен встроенным будильником, календарем и секундомером. Устройство заключено в водонепроницаемую оболочку, поэтому может использоваться во время пробежек в дождливую погоду и даже для плавания.
  2. Torneo H-102. Состоит из двух частей, одна из которых надевается на грудь, а другая – на руку. Кому-то такой принцип действия может показаться неудобным. Однако практически все профессиональные спортсмены используют именно такие устройства для определения частоты пульса. Данный прибор позволяет не только считывать показания, он также обладает встроенными часами и помогает определить средний расход калорий. В нем есть встроенный календарь и будильник. Как и предыдущая модель, Torneo H-102 водонепроницаем.

Что оказывает влияние на пульс?

Этому вопросу стоит уделить особое значение. Какие факторы оказывают влияние на пульс во время бега? Норма не всегда может поддерживаться.

Увеличению пульса могут способствовать такие факторы, как:

  1. Лишний вес. Люди, страдающие от избыточной массы тела, могут наблюдать значительное увеличение числа сердечных сокращений. Чтобы нормализовать частоту сердцебиения, достаточно просто уменьшить нагрузку. В данном случае это означает снизить темп бега.
  2. Физическая подготовка. У людей, ведущих активный образ жизни, сердце во время бега бьется медленнее, чем у обычных. Это легко объяснимо. Дело в том, что у спортсмена сердце приспособлено к постоянным физическим нагрузкам и реже сокращается.
  3. Курение и злоупотребление алкоголем. Сердце курящего и пьющего человека бьется во время тренировок в усиленном ритме, что и проявляется в значительном увеличении пульса.
  4. Температура воздуха. В холодное время показатели температуры тела будут значительно ниже. Соответственно, и частота пульса начнется снижаться. Летом наблюдается обратный эффект: с ростом температуры окружающей среды показатель значительно ускоряется. По значениям частоты пульса летние пробежки вполне можно приравнять к усиленной тренировке в тренажерном зале.
  5. Стресс и перенапряжение. Специалисты рекомендуют во время бега не вспоминать о проблемах. Чтобы пульс не скакал, старайтесь думать о собственном здоровье, дыхании, размере шага, а не о трудностях на работе. Можно просто послушать приятную музыку.

Повышение сердечного ритма во время бега может свидетельствовать о том, что сердце стало более активно качать кровь по венам, снабжая кислородом все органы и ткани. Естественно, что это приводит к росту нагрузки на орган.

Рекомендуемые показатели

Чтобы бег доставлял удовольствие и не наносил вреда организму, необходимо научиться бегать при нормальных значениях пульса. Во время первых тренировок у неподготовленного человека может быстро подниматься частота сердцебиения, сбиваться дыхание. В этом случае для восстановления рекомендуется на время перейти на ходьбу. Если продолжить тренировку в прежнем ритме, велик риск появления различных проблем.

Нормальный пульс во время бега представляет собой индивидуальный показатель, который зависит от состояния организма и его физической возможности. Чем лучше подготовлен спортсмен, тем ниже у него будет частота сокращений сердечной мышцы. Регулярные беговые тренировки способствуют значительному укреплению сердечно-сосудистой системы. В результате спортсмен становится выносливее и сильнее без серьезных последствий для здоровья.

Заключение

Высокий пульс во время бега – это не повод прекращать тренировки. Достаточно просто немного снизить нагрузку, подождать, пока сердцебиение нормализуется. Вполне возможно, что при первых забегах вы будете больше ходить. Однако с течением времени ваше сердечная мышца постепенно будет становиться более натренированной и сильной. Пульс остается ровным, а дыхание перестанет сбиваться. Бег при нормальных показателях не только доставляет удовольствие, но и оказывает положительный эффект на общее состояние организма.

Такие тренировки способствуют нормализации работы сердечно-сосудистой системы, органов ЖКТ, опорно-двигательного аппарата. К тому же, обсуждаемые нагрузки благоприятно влияют на выработку эндорфинов, или гормонов счастья. Бег помогает отвлечься от дурных мыслей и избавиться от признаков депрессии. Врачи даже сравнивают эффект от тренировок с приемом антидепрессантов: они тонизируют организм и нормализуют работу нервной системы.

Пульс при беге — важный показатель состояния организма

Какие показатели определяют пульс

  • уровень нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Усредненное значение нормы составляет 95-115; Повышение до 200 и далее сигнализирует о возможной опасности для организма;
  • уровень эффективности тренировок. Внимательное отношение к этому показателю позволяет изменить планирование беговой подготовки для достижения максимальной эффективности;
  • уровень сжигания калорий. Особенно важно в том случае, когда занятия бегом используются для понижения массы тела. Низкие показатели пульса говорят о недостаточной нагрузке, что снижает объем перекачиваемой крови и насыщение организма кислородом, а это замедляет обменные процессы.

Внимание: если пульс превышает максимально допустимые показатели – могут быть негативные последствия для организма. Пониженные показатели пульса сигнализируют о неэффективности тренировок.

Что происходит в организме на физиологически уровне при разной величине нагрузки? Какой должен быть пульс при беге?

Повышается нагрузка – увеличивается объем крови, выталкиваемой сердцем за одно сокращение. 120 ударов в минуту наиболее комфортное состояние для сердца; этот уровень сердцебиения поддерживают при оздоровительном беге; эта пульс норма при беге указывает, что анаэробный порог организма не меняется, молочная кислота в мышцах не образуется.
Пульс при беге в 130-140 ударов в минуту является переходной стадией между оздоровительными и тренировочным режимом и обязателен для спортсменов на разминке перед тяжелыми тренировками.
Показатель в 145–165 ударов является тренировочной частотой. Превышается аэробный порог, начинается адаптация организма, в мышцах образуются дополнительные капилляры, меняется соотношение красных и белых мышечных волокон. Обычному человеку в таком ритме нельзя работать больше 10 минут, а для профессиональных спортсменов это рабочий ритм на тренировках.
Ритм 175–180 ударов в минуту характерен для тренировок на скорость и для рваного бега.
Интересно: у людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы пульс даже в состоянии покоя повышен, а при минимальных бытовых нагрузках может превысить предельные показания, а лечением для них становятся специальные виды бега.

Факторы влияющие на частоту пульса

Вне зависимости от нагрузок во время тренировок, существует ряд факторов, влияющих на сердечно-сосудистую систему:

  • Возраст. Чем старше человек, тем ниже его показатели ЧСС;
  • Уровень тренированности организма. Мощное, тренированное сердце сокращается реже при любом уровне нагрузок. У спортсмена в состоянии покоя норма будет составлять примерно 40 ударов; для обычного человека это симптом болезни;
  • Вес. Чем больше вес тела, тем выше нагрузка на сердце при любом уровне внешних нагрузок.
  • Вредные привычки. Алкоголь, токсичные и наркотические вещества сильно повышают нагрузку на сердце; курение еще и непосредственно сосуды перегружает;
  • Стресс. Каждый организм реагирует на стрессовое состояние по-своему; у кого-то сердце сокращается быстрее, у другого оно может замедляться до патологических показателей;
  • Температура. Если температура тела повышена (например, при болезни) сердце сокращается чаще, стараясь насытить организм кислородом и ускорить выброс пота для охлаждения. При нагревании тела (баня) сердцебиение также ускоряется, даже до тренировочных показателей

Учитывать дополнительные факторы, влияющие на ЧСС, при занятиях спортом обязательно: если необдуманно добавить к имеющимся факторам риска беговые нагрузки, это может привести к очень опасным последствиям.

Способы измерения пульса

Пульс при беге измеряется двумя способами: ручным и автоматическим (механическим)

Ручной способ

Перед началом тренировки находим пальцами пульсирующую артерию (на запястье или сбоку шеи); считаем количество пульсаций за десять секунд, потом умножаем эту цифру на шесть. Пробежав определенную дистанцию с выбранным уровнем нагрузки, останавливаемся и повторяем процедуру.
Полезно: стоит измерить частоту своего пульса в состоянии полного покоя, например, дома, лежа на диване, в уравновешенном состоянии духа, при температуре воздуха 20-25 градусов. Это будет стартовый показатель, от которого можно будет отталкиваться дальше, при измерении уровня нагрузок.

Автоматический (механический) способ

Для него применяются различные приспособления, обычно называющиеся напульсниками и надевающиеся на руку, как плотный браслет. Самые простые приборы этого вида недороги, просты в эксплуатации, но они не всегда достаточно точные. Более точные и профессиональные пульсометры состоят из браслета, надевающегося на руку выше локтя и специального ремешка с датчиком, надевающегося на грудь. Есть и дорогие электронные модификации, фиксирующие не только частоту сердечных сокращений, но и другие параметры состояния организма – каждый подбирает такие приборы сам, по своему вкусу и потребностям.
При тренировках на беговых дорожках тренажер обычно замеряет ЧСС сам, для этого достаточно положить руки на рукоятки.
Норма пульса при беге своя, индивидуальная. Определяется она исходя из физических кондиций и самочувствия во время тренировок. Если спортсмен держит нормальный темп бега, ровно дышит через нос и при этом чувствует себя отлично – у него нормальный пульс при беге. Но существует также методика медицинского расчета по формуле 220 – х, где х возраст в годах (для женщин 196 – х). Если при различных беговых нагрузках этот показатель не превышает исчисленную норму – всё в порядке.
Если во время занятий ЧСС начинает превышать максимально допустимые показатели – следует перейти на шаг (не останавливаться), продолжая движение до тех пор, пока сердце успокоится, затем возобновить бег, контролируя ЧСС.
Такой ритм тренировок позволяет укрепить сердце без опасных нагрузок, и в дальнейшем можно будет переходить к более интенсивным занятиям.

Читать еще:  Причины аритмии после операции

Какой пульс должен быть при беге: норма и максимальное значение

Средний пульс при беге и контроль его нормы – очень серьезно. Любая физическая активность влияет на все системы, внутренние органы и мышечную массу. Поэтому необходимо контролировать собственное состояние и не допускать его ухудшения. В стандартном режиме тело функционирует адекватно, если же человек нагружает себя кардиотренировками, он должен следить за частотой сердечных сокращений. Их значение дает массу информации – при слабой тренировке не будет заметного эффекта, а при чрезмерной могут проявиться нарушения в работе всех органов. Рекомендуется разделять новичков и спортсменов — для разных категорий ЧСС и его максимум отличаются.

Кому следует наблюдать за кардио-ритмом

Бег – это воздействие на тело, сила которого будет только увеличиваться вместе со скоростью. Поэтому, когда вы наращиваете темп, усиливается потребление организмом важных веществ и кислорода из крови. Для ускорения доставки этих микроэлементов, сердечной мышце приходится сокращаться быстрее.

Оптимальный для жизни и максимальный ЧСС будут меняться с годами. Но возраст не все, что реально изменит показатель.

пол – норма пульса при беге у мужчин будет чуть больше, чем у сверстниц женского пола;

уровень физподготовки – у новичка и опытного бегуна будет разный темп;

вредные привычки – если человек курит или любит выпить, скорость сокращений сердца быстро поднимется;

стресс и душевные переживания – сюда может входить любая стрессовая ситуация, терзания и проблемы, которые влияют на желание и силы;

состояние здоровья – даже банальный насморк может сбить ритм, а простуды и серьезные заболевания становятся причиной для ослабления тренинга или отказа от него;

погода – сильный ветер, моросящий дождь или снег стоят того, чтобы отложить занятия.

Тем, кто только начинает, рекомендуется прислушиваться к себе и не допускать серьезных превышений частоты. Нормальный пульс во время бега остается в рамках нормы или незначительно ее превышает. Обычно новоявленным спортсменам не хочется заниматься подобным видом тренировок, но это – наиболее безопасный способ добиться результатов.

Новички – не единственная группа, которой необходимо считать свои сердечные сокращения. Даже профессионалы, которые строят карьеру в спорте, занимаются подсчетом. Они регулярно увеличивают нагрузки, поэтому им важно не перенапрягаться. Если не рассчитать, то риск получить травму или спровоцировать заболевание станет значительно выше.

Контроль максимального реально допустимого пульса при беге позволяет не только потерять лишние килограммы, но и лучше узнать самого себя.

Особенности

Напряженность бывает разной, она зависит от силы, с которой заставляют шевелиться тело в процессе. Увеличивая скорость, организм наращивает потребности в поглощении необходимых ему веществ и меняет протекающие физиологические процессы.

Сердце способно с разной скоростью перекачивать кровь. Когда во время упражнений нагрузка на стенки артерий увеличивается, сердцебиение учащается.

Если бежать, то нормальный показатель ЧСС будет выше, чем если сидеть на диване, что логично. Это у полностью здорового и тренированного человека. У людей с излишним весом, повышенной температурой или иными проблемами – еще выше. Но для таких категорий обязан отдельно создаваться скорректированный план работы над собой.

Изменения при повышении ЧСС

При движении трусцой составляет 120-130 ударов в минуту. Это наиболее подходящая атмосфера, так проще поглощать кислород из крови. Это мало отразиться на переменах в теле – не теряется вес и не нарастет масса. Но вымотаться в процессе тоже не получится.

Тренировка сердца. С помощью подобной деятельности можно улучшить кровоснабжение всего организма, стабилизировать нервную систему, провести профилактику заболеваний.

Становятся лучше способности к запоминанию и скорость реакции.

Уровень жиросжигания. Эта частота пульса при беге – уровень, который воспринимается как сигнал для использования жиров вместо углеводов для создания энергии. Главное правило – нужно бегать минимум 20 минут.

Оздоровление. Кроме того, падает уровень стресса и тревожности.

Более высокая – от 130 до 145 ударов в минуту. Так обычно занимаются спортсмены перед тем, как отправиться на основную часть тренинга. Это уже не оздоровительная пробежка, но и еще не тренировочная. Желательно держать подобный ритм хотя бы пару минут, тогда тело подготовиться к более кардинальным упражнениям.

Какой пульс должен быть во время бега – норма для любого будущего чемпиона различается. У стабильно тренирующегося человека — 140 при учащенном темпе движения и средней скорости. ЧСС – довольно индивидуальный показатель. Там, где начинающий задыхается и не способен продолжать, опытный бегун еще даже не устал. Отдельно стоит учитывать и возраст. Если в 55 лет забег вызывает 140, то в 20 лет это обычно не больше 120.

Тренировочной считается частота до 165, но этим обычно пользуются спортсмены, которые развивают выносливость. В организме происходят изменения, которые любители фитнеса используют на коротких дистанциях, чтобы потерять жир. Длительно так бегать нельзя.

Когда идет тренировка на ускорение, нужно чередовать максимально быстрое движение на значениях 175-180 и замедленное. Такая скорость биения может навредить, если заниматься самостоятельно. Разгоняться до таких возможностей тела допускается только под контролем опытного наставника.

Как определить норму при беге

Значение этого показателя для каждого сугубо персональное. Его допускается установить на уровне, где комфортно проходить дистанцию, у него не портится самочувствие. Важно учитывать и физическую форму. Чтобы выяснить, сколько ударов в минуту будет нормальным для конкретного спортсмена, нужно приобрести пульсометр.

Особенно это удобно, если бегун хочет получить определенную нагрузку или стремиться к достижению цели. Если нужно просто сбросить лишний вес, то подойдет проведение длительных забегов с пульсом для бега, количество которого не превзойдет 130 за минуту.

Важно приобрести не только пульсометр, но и специальную одежду, в которой будет практично и комфортно двигаться. Неподходящий или некачественный костюм для спорта плохо пропускает воздух к коже, вызывая излишнее потоотделение. В нем душно, по телу постоянно течет пот, он плохо тянется и давит.

Даже для любительских тренировок стоит подобрать комплект, который нравится – яркий, удобный и комфортный. К таким относятся вещи от Stayer:

Практичные. Немаркие и без лишних элементов.

Яркие. Стильные и заметные.

Удобные. Главное качество одежды – комфорт при движении.

Цена. За высокое качество и дизайн – невысокая.

Правильно подобранные по размеру кроссовки, одежда, в которой приятно заниматься, пульсометр и желание. Этого достаточно, чтобы добиться любых результатов.

Нормы пульса при беге

Пульс — это прямая реакция кровеносной системы на увеличение объема работы сердечной мышцы. Чем больше крови перекачивает сердце, тем чаще оно сокращается и тем сильнее расширяются кровеносные сосуды по всему организму.

Учащенный пульс при беге объясняется потребностью мышц в большем количестве питательных веществ и кислорода, которые поступают с кровью.

Связь пульса с нагрузкой

Сердечная мышца, в зависимости от своего физиологического состояния, перекачивает кровь по-разному. Стенки артерий при увеличении на них нагрузки совершают более частые толчки.

Бег способен увеличить показатель пульса вдвое. При полноценном здоровье такое превышение только способствует результативности тренировки. Но есть ряд факторов, влияющих на выносливость сердечно-сосудистой системы.

В некоторых случаях показатель может достичь критического максимума.

Факторы, влияющие на показатель:

  • Масса тела.
  • Физическая подготовка.
  • Образ жизни.
  • Температура.
  • Стресс.

Лишний вес создаёт организму повышенную нагрузку. Все жизненно важные системы, и сердечно-сосудистая в том числе, работают в усиленном режиме для обеспечения обмена веществ и питания органам.

Поэтому когда добавляются беговые тренировки, сердцу намного тяжелее работать. Риск тахикардии повышается.

Подготовленный физически спортсмен не создает стрессовой ситуации для организма, поэтому его пульс учащается пропорционально темпу бега. Самочувствие хорошее. В спокойном состоянии нормальный пульс спортсмена составляет 40-50 ударов в минуту.

Неправильный образ жизни – курение, алкоголь и передозировка энергетических напитков – вызывает интоксикацию всех систем.

Сердечная мышца нацелена на очистку крови от отравления, дополнительные физические упражнения будут увеличивать нагрузку на орган. Он может не справиться с двумя задачами одновременно.

Температура тела, имеющая показатель от 37 градусов и выше, означает, что организм борется с расстройством одной из систем. Поэтому тренировку будет сопровождать высокий пульс.

Аналогичная ситуация создается в плохо проветриваемом душном помещении и в жаркую погоду.

Стресс может изменять показатель как в сторону понижения, так и повышения, всё зависит от индивидуальных особенностей.

Важно помнить, что возросшая вследствие сопутствующего симптома нагрузка может спровоцировать сердечный приступ.

Во время бега пульс должен быть в пределах определенных границ, которые для каждого человека индивидуальны. Существуют правила расчета в зависимости от возраста.

Индивидуальная норма показателя

Норма максимальной пульсации во время бега составляет 220 ударов в минуту. Но для того, чтобы тренироваться при таком показателе, необходима серьезная физическая подготовка.

Расчет нормы пульса

Чтобы произвести расчёт индивидуальных границ нормы, от максимального показателя 220 нужно отнять свой возраст. Например, если бегуну 40 лет, то максимально допустимое значение пульса (IMax) во время нагрузки должно быть не более 180 ударов в минуту.

Допустимая величина минимальной границы берется из расчета:

где Min — минимальная индивидуальная граница, IMax — максимальная.

Таким образом, для того же спортсмена в возрасте 40 лет снижение пульса до уровня менее 108 ударов в минуту означает неэффективность занятий.

Поэтапный подход

Если нет физической подготовки, то беговые тренировки нужно начинать постепенно. Достижение верхней границы в первые дни чревато потерей сознания, тахикардией, остановкой сердца и другими серьезными осложнениями

1 этап

Первые 2-3 занятия, человеку, не готовому к высокому ритму бега, необходимо придерживаться темпа в районе 55-60% от индивидуального максимума. Такая пробежка позволит безопасно и постепенно подготовить организм к более высоким нагрузкам.

Читать еще:  Синусовая брадикардия сердца что это такое симптомы и лечение

У женщин 30-35 лет на этом этапе нормальный показатель — 98-118 ударов в минуту, у мужчин — 95-115.

2 этап

Через 2-4 тренировки (человек отталкивается от своих ощущений) при условии, что пульс стабильный, можно постепенно увеличивать темп в соответствии с целью занятий.

Если задача – похудеть, ритм должен достигать до 70 % значения IMax. У мужчины 30-35 лет норма — 115-134, у женщины — 117-137 ударов.

Если занятия нацелены на тренировку сердечной мышцы, при отсутствии серьезных патологий допустимо загружаться на 75-80%, это индивидуально. Для лиц мужского пола в возрасте 35 лет нормальным считается пульс от 132 до 155, для женщин — от 135 до 158.

Пульс у лиц слабого пола, в силу физиологических особенностей, чаще на 5-7 ударов в минуту, поэтому нормы для них увеличены.

3 этап

Если беговая тренировка рассчитана на разработку дыхательной системы или интенсивный набор мышечной массы, пульс может составлять до 90% от IMax. Не нужно переходить границу в 95%, которая называется «красной зоной».

Интенсивность в 90-95% дает отличный результат для спортсмена-бодибилдера без вреда для здоровья.

Если тренировка проведена правильно и норма показателей соблюдена, пульс приближается к привычному в течение 8-10 минут. Тренеры рекомендуют следить за временем стабилизации ритма.

Норма восстановления пульса после бега

  • Через 60 секунд снижение на 20%.
  • Через 3 минуты на 30%.
  • Через 10 минут восстановление на 80%.

Показатели относительные, но если в течение 10 минут ритм остается высоким, нужно прекратить тренировку и пересмотреть нагрузку.

Есть вероятность заболевания сердца, сосудов или дыхательной системы.

Контроль показателей

Лучший контроль за пульсом – это физиологические ощущения. Если при беге начинает кружиться голова, появляется тошнота, нужно остановиться независимо от показателей ритма.

Если самочувствие нормальное, правильно контролировать интенсивность поможет измерение показателя в процессе. Также оценивается пульс после бега.

Способы контроля пульса:

  • Счет ударов на запястье, сонной артерии.
  • Нагрудный пульсометр.
  • Запястный цифровой пульсометр.
  • Сенсорный кардиометр.

Измерение на запястье

Для подсчета нужно использовать левую руку, на которой пульс прощупывается лучше. Её нужно поднять на уровень груди, согнув в локте, ладонью вверх.

Указательным и средним пальцем (сложить вместе) слабо надавить на запястье, на расстоянии 0,5 см от основания большого пальца, там, где явно просвечиваются тонкие вены.

Под ними тонкой прочной трубкой ощущается артерия. Не снимая пальцев 30 секунд, нужно считать количество толчков, полученный результат умножить на 2. Можно вести подсчет 15 секунд и увеличить итог в 4 раза. Процедура применима только после бега, когда есть возможность держать спокойно вытянутую руку.

Нагрудный пульсометр

На окружность груди крепится мягкая эластичная лента с электронным считывателем. Зона расположения датчика близко к мышце миокарда, поэтому частота сердечных сокращений определяется с точностью 99%.

Результат отображается на наручном браслете. Он легкий, не мешает тренировкам. На экране появляется не только количество ударов в минуту, но и пройденное расстояние, в некоторых моделях измеряется артериальное давление и другие физиологические показатели.

Запястный цифровой пульсометр

Прибором определяется не только частота сердцебиения. Такие гаджеты часто оборудованы программным обеспечением для установки максимального порога пульсации, настройки времени, расстояния бега.

Также можно посчитать потраченные калории. Есть часы, будильник, секундомер, календарь, калькулятор.

Сенсорный кардиометр

Заключает в себе вышеперечисленные возможности, но имеет привычное сенсорное управление.

Рассчитывает оптимальный пульс для заданного расстояния. Если показатель превышается, прибор издает звуковой сигнал. Имеет водонепроницаемость, им очень удобно использовать в дождливую и снежную погоду.

Методики в зависимости от зоны

Для развития беговой базы спортсмен должен опираться на мощное основание — качественную работу сердечной мышцы. База определяется целью занятий.

В зависимости от того, насколько интенсивная тренировка планируется в будущем, выделяется несколько зон нагрузки:

  1. Восстановительная. Занятие на пульсе 55-75% от IMax.
  2. Аэробная – 75-85%.
  3. Анаэробная – 85-95%.
  4. Максимальная зона – 95-100%.

Первая и вторая зоны — оптимальный вариант для постепенной тренировки, а также для жиросжигания.

Если бег предназначен для снижения веса, то переходить от первой зоны ко второй необходимо плавно: пульс для похудения на конечном этапе должен быть не более 85% от Imax. При таком беге мышечные ткани тренируются постепенно, стенки накачиваются для способности расширения капиллярной сети.

Кислород расходуется рационально, идет только на пропитку мышцы.

Для оценки правильности выбранной методики нужно проверить, получается ли свободно говорить во время бега. Если да, значит, зона пульса выбрана правильно.

Бег на высоком пульсе — это третья и четвертая зоны, на этом этапе растягиваются стенки камер сердца под воздействием мощного потока перерабатываемой крови.

Мышца становится сильной, способной на максимальную физическую нагрузку.

У бегунов, придерживающихся такого ритма, в спокойном состоянии норма пульса 35-40 ударов в минуту.

Начинать тренировки с третьей и четвертой зоны недопустимо, сердце не сможет накачаться постепенно, а мощный поток крови с кислородом только растянет неподготовленные стенки. Они не станут толще, но начнут истощаться.

Даже у профессиональных бегунов тренировки идут в темпе 80/20, где 80% времени — для низкоинтенсивной зоны тренировок, 20% — для высокой. К такому бегу нужно идти поэтапно, под наблюдением тренера.

Опытные спортсмены дают совет бегать на низком пульсе, т. е. в аэробной зоне. Это актуально для новичков для постепенной разминки сердца, полезно для устранения холестериновых отложений. И для подготовленных бегунов такой вариант отлично «качает» сердечную мышцу.

Если занятия идут давно на 3 и 4 зоне, то бегать на низком пульсе тяжело.

Многие выдающиеся спортивные школы при приеме опытных выносливых спортсменов одним из экзаменов делают пробежку на пульсе не более 120. Если граница сразу превышена, есть всего полминуты, чтобы уменьшить пульс до заданной величины.

Основное правило бега – адекватность нагрузки. Пульс — главный контролер этого показателя. Он говорит об опасности в нужный момент и стимулирует к победам, если темп выбирается правильный.

Каким образом контролировать пульс при беге?

Пульс – это колебания артериальных стенок, проявляющиеся в качестве своеобразных толчков, связанных с сердечными циклами. С помощью него начинающие и опытные бегуны контролируют нагрузку на свой организм.

Ведь если вы переоценили свои возможности, то бег может не принести никакой пользы и даже нанести вред вашему здоровью.

Оптимальный пульс

Умеренные нагрузки для новичков

Показатели нормы пульса для новичка отличаются от нормы опытного спортсмена. Также на уровень этого показателя влияют следующие факторы:

  • Возраст;
  • Вес;
  • Уровень физической подготовки;
  • Правильность дыхания;
  • Наличие вредных привычек;
  • Форма одежды.

Когда можно увеличивать нагрузку?

Как было сказано выше, среднее количество ударов в минуту для новичка составляет 120уд/м. Если сердечный ритм превышает эту цифру, то лучше сбавить темп или перейти на быструю ходьбу, пока ваш пульс не восстановится.

При систематических тренировках можно будет эту цифру увеличить до 130 уд/мин. Со временем вы должны прийти к формуле по вычислению максимально возможной границы пульса. Она имеет вид: 220 – (ваш возраст)=(ваш оптимальный показатель пульса).

Этот показатель превышать не рекомендуется даже опытным спортсменам. Для того чтобы узнать справляется ли ваш организм с увеличенной нагрузкой, нужно следить за скоростью восстановления пульса. Сердечный ритм должен вернуться в привычные 60-80 уд/м не дольше, чем через 5-10 минут.

Как контролировать пульс?

Как работает пульсометр?

Для того чтобы не останавливаться каждые 100м и не измерять пульс существует такое приспособление как пульсометр. Раньше они были только в виде нагрудных датчиков, но современные технологии шагнули далеко вперед.

Пульсометры бывают:

  • В виде браслета. Одевается на запястье руки, может содержать в себе дополнительные функции.
  • В виде наручных часов. Датчик, встроенный в наручные часы, делает этот аксессуар более функциональным.
  • Датчик, который крепится на ухе или пальце. В сравнении с предыдущими он проигрывает. Конструкция не позволяет плотно удерживаться на теле, вследствие чего датчик может просто с вас слететь.

В зависимости от особенностей конструкции они могут быть: проводными и беспроводными. Проводные устройства не слишком удобны в применении. Они представляют собой датчик соединенный с браслетом проводом. Их преимущество заключается в том, что они меньше подвержены боям в работе и имеют устойчивый сигнал без посторонних помех.

Пульсометры какой фирмы лучше выбрать?

Производителей гаджетов для измерения сердечного ритма на рынке достаточно много. Ниже представлены самые популярные девайсы среди людей ведущих активный образ жизни:

  1. Polar H Занимает лидирующее место в этом списке. На рынке этот кардиодатчик существует уже много лет. За это время он подтвердил свою точность во многих исследованиях.
  2. Mio Fuse. Сделан он в виде браслета, на котором имеется небольшой дисплей, который позволяет следить за количеством сердечных ударов, не прерывая тренировку. Данное устройство систематически занимает верхние позиции рейтингов среди пульсометров.
  3. Sigma. Представляет собой нагрудный датчик, синхронизированный с наручными часами. Стоит заметить, что он подойдет для любого кошелька, т.к. он имеет весьма демократичную цену.

Цены на пульсометры.

Цены имеют достаточно широкий диапазон. От самых бюджетных до более навороченных. Все зависит от производителя и функциональной особенности товара. Чтобы не переплачивать за лишние навороты, определитесь какой набор функций вам необходим. Приобрести пульсометр можно во всех магазинах спортинвентаря.

Для чего нужно контролировать пульс бегунам?

При систематических тренировках и отсутствии резкого увеличения нагрузки на ваш организм улучшается уровень подготовки бегуна и его общее состояние здоровья. Также укрепляется сердечная мышца и улучшается кровообращение.

Но излишняя увлеченность тренировками может и навредить вашему здоровью. Поэтому контролировать пульс крайне необходимо. Только с помощью него ваше сердце способно оградить вас от излишней нагрузки. Иначе это может привести к серьезным сердечным заболеваниям.

Заключение

В заключении хотелось бы отметить – занятие спортом актуально для людей любого возраста, пола, религии и т.д. Бег способствует укреплению организма, улучшению кровообращения, а также он превосходно справляется со стрессом.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector